Popeye reichte Spinat! Aber wie sieht es in der Fitnesswelt wirklich aus?

Linktipp: Morgenmagazin von 23.9.2015

Anabolika im Fitnessstudio – gefährlicher Trend im Fitnesssport

Ob im Radsport, der Leichtathletik oder Fußball – Doping ist im Leistungssport ein weit verbreitetes Problem. Doch auch immer mehr Fitness- und Breitensportler konsumieren…..

http://www.sportschau.de/doping/videoanabolikaimfitnessstudiogefaehrlichertrendimfitnesssport100.html

Bezüglich des Doping sehe ich das ganze ein schon Kritischer man kann davon ausgehen das schob 10 bis 20% der Mitglieder im Fitnessstudio illegale Substanzen zu sich nehmen. Siehe:

http://www.faz.net/aktuell/feuilleton/buecher/rezensionen/sachbuch/mischa-klaeber-doping-im-fitness-studio-lusterfahrung-am-ueberforderten-muskel-1628142.html

oder aber:
Striegel H., P. Simon, S. Frisch, K. Roecker, K. Dietz, H. H. Dickhuth, R. Ulrich (2006): Anabolic ergogenic substance users in fitness-sports: a distinct group supported by the health care system. Drug Alcohol Depend 81, 11-9.
hier wurden im Jahr 2006 Mitglieder in 113 deutschen Fitnessstudios anonym Befragt und 13% aller Fitnessstudio Mitglieder gaben an schon einmal anabole Steroide genommen zu haben.

http://www.transcript-erlag.de/media/pdf/dbf626766fdfe7e5e0382b74620f2df4.pdf

Das finde ich schon recht bemerkenswert und wenn man überlegt das es ein bis zwei von 10 Personen sind so im Studio kann man gut durchzählen….

Wenn man mal ausrechnet was so seine Maximalmuskelmasse sein könnte ohne nachzuhelfen. Macht man sich doch seine Gedanken im Studio.

http://www.marathonfitness.de/natural-bodybuilding/

super Seite un die Maximale Muskelmaße zu errechnen und auch sonst super Informationen

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Meine Trainingspläne

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Hab bis jetzt nach folgenden Trainingsplänen trainiert:

Zuhause:

  1. Liegestütze  3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  2. Kurzhantel Bankdrücken 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  3. Military Press stehend mit der Langhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen
  4. Kurzhantel Kniebeugen 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  5. Langhantel Kreuzheben 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  6. Klimmzüge 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  7. Reverse Crunches 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Im Studio:

  1. Maschine Bankdrücken 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  2. Butterfly Maschine 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  3. Latzug Maschine 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  4. Beinpresse 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  5. Rudern sitzend 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  6. Reverse Butterfly 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  7. Reverse Crunches 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Meine Überlegung ist jetzt Umzustellen auf das folgende Training:
Tag 1:
  1. Kurzhantel Bankdrücken 4 bis5 Sätze mit 12 bis 8 Wiederholungen
  2. Kurzhantel Seitenheben 4 bis 5 Sätze mit 10 bis 6 Wiederholungen
  3. Bizeps Curls 3 bis 5 Sätze mit 12 bis 8 Wiederholungen
  4. Trizeps Liegestütze mit Kickbacks als Superserie 4 Sätze mit 15 bis 10 Wiederholungen
  5. Crunches 3 bis 5 Sätze mit 20 bis 12 Wiederholungen
  6. Schräge Crunches 3 bis 5 Sätze mit 20 bis 12 Wiederholungen
Tag 2:
  1. Klimmzüge 12 bis 6 Wiederholungen als Superserie mit Hammercurls 15 bis 12 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen
  2. Reverse Dips mit Pull over als Superserie 15 bis 12 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen
  3. Military Press stehend mit der Langhantel 3 Sätze 15 bis 12 Wiederholungen
  4. Bankdrücken mit der Kurzhantel 3 bis 5 Sätze 12 bis 8 Wiederhholungen
  5. Crunches 3 bis 5 Sätze mit 20 bis 12 Wiederholungen
  6. Schräge Crunches 3 bis 5 Sätze mit 20 bis 12 Wiederholungen
Tag 3:
  1. Klimmzüge 12 bis 6 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen
  2. Ausfallschritt mit Langhantelstange 15 bis 8 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen
  3. Hüftstrecken im Stehen 12 bis 8 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen
  4. Wadenstrecken im Stehen 20 bis 30 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen
  5. Reverse Crunches 20 bis 15 Wiederholungen bei 3 bis 5 Sätzen
  6. Rotation und Rumpfübungen am Slingtrainer
Also was haltet ihr von meinen Plänen gibt es Tipps und Tricks oder Verbesserungen ?
Würde mich über den einen oder anderen Kommentar freuen.

Heute gibt es was auf die Augen! Buchvorstellung die Erste…

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Das Muskel-Guide Programm von Frédéric Delavier und Michael Gundill

Das Buch hat 256 Seiten und ist schön gebunden. Es wirkt hochwertig verarbeitet und ist 2010 im BLV Buchverlag GmbH& Co KG  80797 München erschienen. Damit ist es nicht die aller neuste Auflage, aber dafür gebraucht oder als Mängelexemplar für 5 bis 10 Euro zu haben.

Das Buch selber ist sehr ordentlich strukturiert in drei Haupteile die farblich Gekennzeichnet sind. Der erste Teil klärt viele Grundlagen von Ausrüstungen, der Ernährung, Aufwärmen, Analysieren des Trainings und vielem mehr. Die richtigen Pausen oder aber das Thema Negativwiederholungen und vieles andere lassen das Muskelherz höherschlage. Das Buch lässt sich super lesen und alles wird gut erklärt und mit schönen Bildern veranschaulicht.
Im zweiten Teil werden die Übungen erklärt und dargestellt. Hervorheben möchte ich auch hier nochmal die wunderschönen Zeichnungen der Muskeln.  Als dritten Teil gibt es Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene, Spilts aber auch spezielles Krafttraining für verschiedene Sportarten optimiert. Rundum ein schönes Buch für Anfänger und Fortgeschrittene. Absolute Kaufempfehlung Top Buch!

 

Hier gibt es noch einen Link von Amazon dort kann man einen Blick ins Buch werfen:

http://www.amazon.de/Das-Muskel-Guide-Programm-individuelle-Komplett-Training/dp/3835406590/ref=sr_1_9?s=books&ie=UTF8&qid=1442006074&sr=1-9&keywords=frederic+delavier

Ich wollte ja Sport machen, aber ich find meine Fernbedienung vom Fernseher nicht…

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Genau diesen Satz sagte meine Nachbarin zu mir, um mir zu erklären, dass sie eigentlich schon los gelegt hätte mit dem Sport, aber leider ihre Fernbedienung nicht findet. Sie sagte ohne diese Fernbedienung, kann sie den USB-Stick nicht an den Fernseher anschließen und leider nicht ihre Pilates und Joga-Übungen anschauen. So musste der gute Wille sportlich zu sein, leider dem Dunst eines halben Päckchen Tabaks weichen, aber das rauchen wollte sie ja auch schon Aufgeben. Dort scheint Sie ihre Fernbedienung, ja auch noch nicht gefunden zu haben. Ich bin ihr da auch nicht Böse. Jeder ist seines eigen Glückes Schmied. Die Frage ist warum schaffen wir nur so schwer Veränderung?
Und wie bleib ich, der den ganzen Bauchladen voller guter Ratschläge und Ideen für meine Nachbarin hat, ruhig? Und fruste sie und mich nicht mit so einfachen und guten Ratschlägen, wie schau doch die Übungen bei Youtube an.

Dazu folgendes ich hab vor einiger Zeit eine Weiterbildung besucht  in welcher es ein Interessantes Modell gab, es war eine simple Grafik die einem Ermöglicht locker und leicht mit diesen oben beschriebenen Situation umzugehen. Dieses Spiralmodell der Veränderung geht auf Prochaska und  DiClemente (1982) zurück. Sie gingen davon aus das der Mensch erstmal völlig ohne Absicht (Precontemplation) ist überhaupt was zu verändern. In dieser Phase sind meine guten Ratschläge nur vergeben Müh und führen zumindest zu Frust auf meiner Seite und sorgen vielleicht auch dazu, dass meine Nachbarin sagt: „Mit dem Gutmensch will ich mich nicht noch mal unterhalten“. In der Phase der Contemplation wird meiner Nachbarin durchaus bewusst, dass sie was ändern sollte, aber das heißt nicht, dass sie das auch tut. In der Nächsten Phase der Preparation kann es sein, dass meine Nachbarin sich Sportsachen kauft, aber benutzen muss sie diese nicht, sie bereitet sich vor. Sollte meine Nachbarin es doch schaffen Sport zu machen oder das Rauchen aufzugeben, dann ist sie voll in Action. Aber das muss kein dauerhafter Zustand sein, es kann durchaus sein, dass sie von der Phase der Action auch wieder in eine der anderen beschrieben Phasen rutscht. Erst nach einem halben Jahr Action kann davon Ausgegangen sein, dass die neu erlernten Veränderungen in den Alltag als Routine eingebaut werden und man in der Phase der Maintenance ist. Danach erreicht man die Phase der Termination in der die Gefahr in alten Verhaltensmuster abzurutschen gleich null ist.

Ich finde dieses Modell bewahrt mich davor unnötig Leuten meinen Rat aufzudrängen wenn sie in Phasen sind, in denen sie überhaupt nicht dafür empfänglich sind. Das spart mir gefrustet zu sein! Und gibt mir und dem anderen, die Möglichkeit wenn er in einer der Phasen der Preparation oder Action ist und gerne Hilfe annehmen möchte, das wir ins Gespräch kommen können. Und zwar weil ich ihn nicht mit meinen Superratschlägen schon vorher erdrückt oder verjagt habe.

 

DM goes Veganz! Und hat somit Superfood im Angebot…

So es ist so weit, was sonst noch nicht Mainstream war und auch noch nicht so bekannte ist, erhält einen Platz in deinem Drogeriemarkt um die Ecke. Superfood! DM testet in 54 ausgewählten Filialen Superfood und Sportlernahrung von Veganz. Da ich die letzte Woche, so mega Angeschlagen war brauchte ich dringend noch mehr gesundes in meinem Körper. Also hab ich mal nen Teil davon eingepackt und werde nach und nach meine Erfahrrungen zu den einzelnen Produkten schreiben. Also die Packungen gefallen mir schon mal 😉 und die ersten  Getränke waren auch sehr lecker.WP_20150908_11_01_01_Pro

Waaglein, Waaglein unter mir, gib mir an, Wie viel ist an mir dran?

So heute gibt es einen Bericht über zwei Körperanalysewaagen die ich getestet habe, einmal die beurer BF 100 und die OMRON BF 511.

Die beurer BF 100 hat den UVP von 179,99€ sie hat ein schön beleuchtet Handteil dieses ist nicht mit der Waage verbunden. Leider ist nur ein kleines Handbuch dabei ohne einem viel Informationen an die Hand zu geben. Dafür hat die Waage zwei nette Apps die einem helfen seinen Fortschritt am PC festzuhalten und zu analysieren. Das bestücken des Handteils mit Batterien empfand ich als umständlich aber machbar. Das Handling der Waage ist einfach und selbsterklärend. Es werden folgende Werte erfasst: Knochenanteil, Muskelanteil, Gewicht, BMI, Grundumsatz, Körperfettanteil, Flüssigkeitshaushalt. Das hat mir alles ganz gut gefallen bis auf den Körperfettanteil scheint die Waage gute Ergebnisse zu liefern. Leider scheint die Körperfettanalyse bei meinen Tests nicht wirklich genau zu funktionieren. Ich hatte medizinisch Messen lassen und lag bei 30 % vor meiner Low Carb Zeit. Nach der Drei-Falten- Methode lag ich bei 25,6 % und nach der Navy Methode bei 23,56 %. Leider Zeigte mir die Waage Werte um 16 bis 18 % KFA an. Auch mein Nachbar mit 173cm und 87 Kilo der nicht trainiert ist, hatte nach der Waage nur einen KFA von 19 %. Das war für mich ein Grund  noch eine weitere Körperanalysewaage auszuprobieren.

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Die OMRON BF 511 hat den UVP von 129€ und wirkt optisch auch sehr ansprechend, hier ist das Handteil an einem Kabel mit der Waage verbunden. Fast wie ein Telefonhörer von Früher am Telefon. Ich hoffe, dass dieses Kabel keine Schwachstelle ist. Leider gibt es keine Software oder Apps für diese Waage. Die Analyse mach ich für mich in Exeltabellen die ich von Hand vervollständige. Es werden folgende Werte ermittelt bei dieser Waage: Grundumsatz, Gewicht, Körperfettanteil, Muskelanteil, Viszeralen Fettanteil und der BMI. Leider wird hierbei nur immer das letzte Ergebnis gespeichert und man bekommt keinen schönen grafischen Verlauf wie bei der breurer BF 100 angezeigt. Dafür scheint das Ergebnis der Körperfettanalyse doch recht nah an der Wirklichkeit zu liegen. Sie zeigt mir um die 24 % KFA an welches ich für realistisch halte.

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Wer gerne selber seinen KFA errechnen möchte kann dies leicht mit der Navy Methode machen:

Für Männer:

KFA(in %) = 86,010*log[Bauch(in cm) – Hals(in cm)]

           – 70,041*log[Größe(in cm)] + 30,30

Für Frauen:

KFA(in %) = 163,205*log[Bauch(in cm) + Hüfte(in cm) – Hals(in cm)]

           – 97,684*log(Größe(in cm)) – 104,912